Упражения в дополнение к упражнениям в сообщении №13 темы:
35.Часто врач в поликлинике советует: необходимо укреплять позвоночник, делать по утрам зарядку. Действительно, большинство людей понимают, что здоровье напрямую связано с физической активностью.
Но где и как заниматься? Пойти в спортзал, или упражняться дома? Реклама пестрит всевозможными оздоровительными секциями, выбор которых огромен. И хорошо, когда занятия приносят пользу. А если возникнет резкое обострение? Как следствие- опять горизонтальное положение, прием НПВС, разного рода натирок и мазей.
Не все упражнения одинаково полезны, многие конкретно Вам противопоказаны. Что же делать? С одной стороны существует необходимость и желание заниматься, а с другой – страх, что физические упражнения могут ухудшить общее состояние. Активные движения, да ещё с нагрузкой, серьёзно перегружают суставные хрящи. Хрящевая прослойка истончается, уменьшается количество внутрисуставной жидкости, сустав начинает «скрипеть». Возникает артроз- болезнь, связанная с о старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе вызывает боль. И многие пациенты ни о какой гимнастике и слышать не хотят.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Для таких пациентов существует изометрическая гимнастика, суть которой заключается в напряжении мышц без движения, с последующей релаксацией. Преимущество такой гимнастики состоит в том, что она является щадящей для суставов и хрящей. Постизометрическая релаксация способствует расслаблению и обезболиванию спазмированных мышц.
Сегодня я дам упражнения для наиболее проблемной части позвоночника- поясницы.
Основные стабилизаторы поясницы- это мышцы спины(разгибатели), которые тянут позвоночник назад, вторые- мышцы брюшного пресса(сгибатели), соответственно тянущие позвоночник вперёд. Равновесие этих мышц поддерживает позвоночник в устойчивом вертикальном положении. Если мышцы брюшного пресса будут слабыми, то, как следствие, усилится нагрузка на их антагонисты- разгибатели спины, а это приведёт к давлению на межпозвонковые диски. Поэтому чтобы снять напряжение со спины, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса.
► Показать
1.ИП-лёжа на спине, ноги вытянуты, под поясницу положить свёрнутое полотенце. Напрячь мышцы брюшного пресса, промежности, дышать при этом неглубоко. Держать напряжение мышц 1 минуту. Затем отдохнуть 1 минуту, повторить. И так 5-6 раз. Дыхание можно задерживать, это будет особенно полезно для пациентов с бронхо-легочной и сердечно-сосудистой патологией.
2.ИП-сидя на стуле обеими руками взяться за сидение стула, сделать вдох, напрячь мышцы брюшного пресса, медленно поднять 1 колено вверх, удерживать 5 сек., сделать выдох, медленно опустить колено вниз, повторить с другой ногой. И так с каждой по 10 раз.
3.ИП- сидя на краю стула лицом к спинке стула руками охватить спинку стула, сделать вдох, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка обозначив поясничный изгиб. Медленно наклониться вперед, усливая при этом напряжение в мышцах брюшного пресса и промежности. Удерживать это положение 10 секунд, затем вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз.
Хочу также напомнить, что мышцы брюшного пресса ассоциированы с тонким кишечником, поэтому, если имеется патология со стороны ЖКТ, этому будет сопутствовать проблема в пояснице, коленных суставах. В этом случае требуется помощь специалиста.
36. Упражнения, укрепляющие разгибатели спины.
► Показать
Эти мышцы подразделяются на длинные и короткие. Длинные располагаются вдоль позвоночника и выглядят в виде толстых валиков. Каждая из этих мышц начинается на одном позвонке и перекидывается через несколько позвонков и даже через весь отдел позвоночника, поэтому они и называются длинными. Короткие же мышцы залегают достаточно глубоко. Именно они и вызывают боль и спазм в «проблемных участках». Располагаются они от одного позвонка к другому(некоторые в косом направлении и участвуют в поворотах позвоночника). Но так как эти мышцы залегают под слоем поверхностных мышц, не всегда до них можно добраться даже при глубоком массаже. И следующие упражнения позволяют расслабить именно короткие мышцы спины.
ИП- лежа на животе. Под голову положить свернутое вчетверо полотенце. Сделать вдох, напрячь брюшной пресс, задержать дыхание на 10 сек. На выдохе медленно поднять правую ногу и левую руку. Поднимать ногу высоко не следует, чтобы не спровоцировать боль в пояснице. Удерживать конечности в приподнятом положении 30 сек., затем опять сделать вдох, задержать дыхание на 10 сек., медленно опустить конечности, расслабить живот. Повторить аналогичное упражнение с левой ногой и правой рукой. И так 3-5 раз. Если тяжело выполнять упражнение, задерживать дыхание и напрягать мышцы брюшного пресса необязательно. Хочу отметить, что задействовав дыхательные техники, мы в том числе способствуем решению проблем с избыточным весом.
ИП- сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы брюшного пресса. Отрывать пятки от пола, давя при этом руками на колени, оказывая сопротивление. Почувствуйте, как изменяется тонус мышц, как спина распрямляется, как только Вы отрываете пятки от пола. Упражнение очень полезно также при варикозе.
Очень хорошо расслабляет короткие мышцы(если нет проблем с тазобедренными и коленными суставами) положение сидя на корточках и обхватив колени руками.
37. Упражнения для грудного отдела позвоночника.
► Показать
Грудной отдел это менее подвижная часть позвоночника и, как правило, грыжи дисков здесь бывают крайне редко, в отличие от поясничного или шейного. Но довольно часто встречается боль ходу ребер, чаще с одной стороны. Виной тому межреберная невралгия.
Здесь необходимо уточнить. Межреберная невралгия проявляется и в покое, усиливается при изменении положении тела, поднятии верхних конечностей, при глубоком вдохе. В острый период лучше обратиться к неврологу, пропить спазмалитики, использовать согревающие мази, поделать глубокие вдохи-выдохи. После купирования острого периода можно приступать к ниже перечисленным упражнениям. Если же боль возникает при физических нагрузках, эмоциональных стрессах, сопровождается учащённым сердцебиением, иногда подъемом температуры, кашлем, необходимо срочно обратиться к врачу, так как это может быть связано с заболеваниями сердца и лёгких.
1. ИП сидя или стоя. Ладони соединить друг с другом на уровне груди. Сделать вдох и давить ладонями друг на друга в течение 20 сек., затем выдох. Это фаза напряжения.
Фаза растяжения грудных мышц- встать у дверного проема, положить руки на края проема, держась за них. Сделать вдох-выдох. И на выдохе подать туловище вперёд. Оставаться в таком положении 10-20 сек.
2. ИП сидя или стоя. Соединить руки в замок на уровне груди. Сделать вдох и попытаться растянуть руки в стороны в течение 10-20 сек., затем выдох. Это фаза напряжения.
Фаза растяжения- захватить кистью одной руки локоть другой руки. Сделать вдох-выдох, и на выдохе тянуть локоть на себя в течение 10-20 сек. В этом положении очень хорошо растягиваются мышцы плеча, спины. Повторить по 5 раз.
3. ИП сидя на краю стула, пятки оторвать от пола. Руки соединить в замок на уровне груди. Взгляд устремлен вперед. Сделать вдох, потом медленно повернуть руки в одну сторону(влево или вправо), голова при этом остается на месте. Оставаться в этом положении 10 сек., затем выдох, не меняя положения рук, повернуть голову в это же сторону. Оставаться в этом положении 5 сек., вдох, вернуться в ИП. Повторить в другую сторону. Выполнить по 3 раза в каждую сторону. В этом упражнении задействованы также мышцы шеи и поясницы.
Страдающим ССС патологией задерживать дыхание не следует.
38. Плечелопаточный периартрит- такой диагноз ставит врач одинаково часто как мужчинам, так и женщинам, развивается обычно между 40-60 годами. Боли обычно появляются постепенно и ощущаются в верхней части плеча и плечевом суставе, главным признаком является ограничение подвижности.
Одной из причин дистрофических изменений в тканях сустава является патология шейного отдела позвоночника. Именно нижние шейные позвонки анатомически связаны с межлопаточной областью, лопатками и плечевыми суставами.
Пораженный межпозвонковый диск(протрузии, грыжи) с помощью возвратных нервов посылает болевые сигналы в кору ГМ. Это длительное патологическое воздействие приводит к дистрофическим изменениям в тканях сустава.
Упражнения при плечелопаточном периартрите.
► Показать
1. ИП стоя. Раскачивайте свободно свисающее плечо больной руки за счет движения корпусом. Максимально раскачав его, по инерции забросить кисть на плечо другой руки, затем опустить руку. Повторить 3-7 раз. Такое раскачивание создает определенный объем движений в суставе и тренирует функционирующие мышечные волокна.
2. ИП стоя. Взять небольшое полотенце, завести руки за спину, одну подняв вверх, другую опустив вниз, как будто трем спину мочалкой. Переменными сгибаниями и разгибаниями рук как бы трем спину полотенцем. В крайних положениях удерживать напряжение мышц и связок сустава до 10 сек. И так до 10 движений, затем руки поменять. Сделать 3-5 подходов.
3. ИП стоя, кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной. Фаза напряжения. Сделать вдох и надавить кулаками обеих рук друг на друга, удерживать до 20 сек., затем выдох. Фаза растяжения: сделать вдох и поднять руки вверх над головой, взяв при этом здоровой рукой за запястье больной руки. Потом выдох, и слегка наклониться в здоровую сторону и туда же тянуть больную руку в течение 10 сек. Затем поменять положение. Сделать 3-5 подходов.
4. ИП стоя лицом к стене, ладони упираются в стену на уровне груди, локти опущены вниз. Фаза напряжения : вдох, с силой давить на стену ладонями, 10-20 сек., затем выдох. Фаза растяжения : Встать в дверном проеме, ухватившись руками за его края. Вдох, выдох, и на выдохе податься туловищем вперед, голову наклонить вниз. Задержаться в этом положении 10-20 сек. Повторить 3-5 раз.
39. Зачастую у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникает такое заболевание, как плечелопаточный переартрит.
Какие симптомы: боль чаще всего при движении в плечевом суставе, тугоподвижность сустава, бывают ноющие боли и в покое, часто по ночам, напряжение мышц шеи и надплечья со стороны больного сустава и т.д. Как при этом облегчить состояние самостоятельно:
► Показать
1.Лечь на пол на противоположный бок от больного сустава, верхняя нога согнута под углом 90 градусов, колено этой ноги упирается в пол, больная рука согнута в локтевом суставе, пытаемся отвести её за голову и лопатку с этой стороны постараться уложить на пол. Всё делается постепенно, не до сильных болевых ощущений. Если упражнение даётся легко. руку вытягиваем в локтевом суставе и тыльной стороной руки укладываем на пол. Эффект лучше при сочетании вдоха-выдоха(На выдохе растягиваем). Можно использовать подручные предметы, например, ухватиться больной рукой за ножку стула.
2. Очень полезна ходьба на лопатках(головой вперёд), крестец при этом оторвать от пола. Движения делать желательно не шажковые, а перекатывающие, при этом плечевые сутавы совершают круговые движения.
3. Естественно, хорошо помогает массаж, самомассаж, с мёдом, с пихтовым маслом.
Если возможность, желательно обратиться к специалисту.
40. Плоскостопие. Проведите такой тест. Мокрой стопой оставьте след на полу. Если отпечатывается только наружний край стопы,
пальцы и пятка- плоскостопия нет. Если останется вся середина стопы с внутренним краем, пальцы и пятка, у Вас плоскостопие.
Если свода у стопы нет, она уже не работает как пружина, и всю нагрузку будет передавать на соседние суставы, коленный и
тазобедренный, в которых с течением времени неизбежно будут нарушения, также неизбежно будут нарушения в органах малого таза и т.д. Другим следствием плоскостопия является артроз 1-го флюснефалангового сустава(шишки у основания больших пальцев). Перегруженный сустав выпирает наружу, воспаляется, иногда палец «заползает» на соседние пальцы.
Лечение такой стопы в домашних условиях связано прежде всего с гимнастикой, особенно это важно для детей, у которых вовремя начатое лечение позволяет избежать проблем, связанных с позвоночником. Кроме того, требуется работа специалиста по
мануальным техникам, а так же массаж, направленный в том числе на растягивание диафрагмы стопы и формирование свода.
Упражнения при плоскостопии.
► Показать
1.Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч. Приподняться на носки обеих стоп, постоять в течение 20-30 секунд, затем
опуститься на стопы, 1 ногой, выпрямленной в коленном суставе,как можно дальше сделать шаг назад, полностью опустьться на пятку этой ноги, а впереди стоящую ногу слегка согнуть. Держать положение 20-30 секунд. Затем то же самое проделать с другой ногой. Выполнять 2-3 раза. Упражение способствует растяжению ахиллова сухожилия.
2.ИП сидя на стуле. Правая стопа ставится на край стула. Пальцы правой руки обхватывают пальцы правой стопы снизу.
Попытаться согнуть пальцы стопы, а пальцы руки при этом сопротивляются этому движению. Удерживать положение 20-30 секунд. Затем расслабить стопу и потянуть пальцы на себя. Удерживать 20-30 секунд. Затем поменяйте ногу.Выполнять 2-3 раза. Таким образом растягивается апоневроз стопы. Людям с избыточным весом упражнение можно выполнять с помощью ремня либо полотенца, при этом ноги остаются на полу.
3.Сидя на стуле, правая нога ставится лодыжкой на левое колено, стопа свободно свисает. Обеими руками обхватываем свисающую стопу, большие пальцы рук помещаются на подошве, остальные пальцы на тыле стопы, начинаем края стопы тянуть на себя, давить большими пальцами на подошву, перемещаясь от пальцев к пятке. Очень полезно при пяточной шпоре. Продолжать 2-3 минуты. Затем поменять ногу.
Как же мы теперь без барометра то? 
Чем можно полечиться в домашних условиях, так как сижу дома с ребенком и поехать куда-то нет возможности 
